Тревожность: как понять, что вам нужна помощь, а не просто отдых?

«Ты, наверно, устал. Отдохни! Иди в отпуск! Выпей чаю! Выспись!», - такие советы можно зачастую слышать от окружающих, когда мы тревожимся. И это, конечно, очень верно. Отдых — это база, это фундамент нашего здоровья, и часто он действительно решает проблему. Но бывает и так, что вы отдыхаете, спите, даже медитируете, но внутренняя, зудящая тревога никуда не девается. Такие ситуации – это тот водораздел, та самая тонкая грань, которую нужно научиться чувствовать, потому что это уже не просто «усталость» или «нервы от дедлайнов». Это может быть сигнал, что ваша тревога из-за какой-нибудь ситуации перешла в разряд тревожности, то из естественной реакции на стресс в состояние, которое требует внимания специалиста. Разберемся, как отличить одно от другого.

Когда тревога — это норма, а когда — нет?

Тревога сама по себе — это наш очень полезный механизм выживания. По сути, если смотреть на неё с позиций когнитивно-поведенческой психологии, это «дочка» страха. Посудите сами: страх – это сильный аффект и эмоция, заложенные в людях миллионами лет эволюции почти как рефлекс. Он помогал нашим предкам убегать от саблезубых тигров, не есть ядовитые корешки, не падать с обрывов… Сейчас эти опасности для человека неактуальны: в 21 веке нас за углом не поджидает хищник, а продукты мы покупаем сделанные по ГОСТу и т.п. Страх в прежней его функции уже как будто и не нужен, ведь сейчас нам важнее «побояться» перед важным собеседованием или сосредоточиться на экзамене. Это естественная реакция на реальную угрозу или значимое событие и проявляется она у нас обычно именно как тревога. Эдакий страх «лайт», но временами весьма коварный.

То есть естественная, здоровая тревога:

• имеет четкую причину: вы волнуетесь перед докладом, перед важной встречей. Когда событие проходит, тревога уходит,
• длится недолго: она возникает, выполняет свою функцию сигнализировать вам о важности события и вашей роли в нём и исчезает, как волна,
• не мешает комфортной жизни: вы можете спать, есть, общаться, работать. Она просто фон.

Когда стоит задуматься о поиске помощи: когда тревога перевоплощается в состояние тревожности, то есть становится как сломанная пожарная сигнализация, которая срабатывает, даже когда дома никого нет и некому устроить пожар, и нет никакого дыма.

Как эта аналогия может проявляться в повседневной жизни.

1. Тревога без причины или с непропорциональной реакцией. Вы просыпаетесь утром, и беспокойство уже тут. Вы не знаете, почему. Вроде все хорошо. Или, например, вам нужно просто позвонить по телефону, а у вас руки трясутся, сердце стучит, как будто вы не звоните, а вершите судьбы мира.

Ключевой момент: тревожность непривязана к конкретному событию, или реакция на событие (например, опоздание на 5 минут) не соответствует самой ситуации. Это происходит из-за того, что вы чувствуете себя в постоянной опасности, как будто что-то постоянно угрожает, хотя внешняя среда спокойна.

2. Физические симптомы, которые стали вашими «спутниками». Тревога проявляется не только как нечто «в голове». Тело тоже реагирует и посылает сигналы, просто как умеет:

• мышечное напряжение: постоянно сжаты плечи, шея, челюсти. Вы можете ощутить, что не можете расслабиться,
• проблемы со сном: вы долго засыпаете или не можете заснуть, потому что мозг «гоняет» мысли; или вы просыпаетесь среди ночи в поту и не можете обратно уснуть,
• проблемы с пищеварением: «нервный» желудок, синдром раздраженного кишечника,
• учащенное сердцебиение, потливость, одышка: но не при физической нагрузке, а просто так, в состоянии покоя,
• панические атаки (их обычно ни с чем не спутать, так как они проявляются в виде «суммы» практически всех перечисленных выше симптомов).

3. Тревога «крадет» вашу жизнь. Тревога, ставшая постоянной тревожностью, начинает диктовать вам, что можно делать, а что нельзя.

• ·Избегание: вы начинаете уклоняться от разных неприятных, некомфортных ситуаций. А иногда и приятных, например, отказываетесь от повышения, потому что вам кажется, что «не справитесь» или «что это слишком большая ответственность», или «я не заслужил». Бывает, что человек не хочет идти на встречу с друзьями, чтобы не переживать, как выглядит в чужих глазах. Мир доступных и приятных активностей сужается.
• Проблемы с концентрацией: вы не можете сфокусироваться на работе, чтении, разговоре. Мозг постоянно занят внутренней «жвачкой» из беспокойных мыслей,
• Социальная дисфункция: вы, хоть чувствуете себя уставшим, стали раздражительны, срываетесь на близких. Но это происходит не из-за самой тревоги или тревожности, это происходит из-за того, что на тревоги уходит очень много энергии. Добавить к этому проблемы со сном, и вот у вас нет сил на общение даже с близкими.

Если в течение шести месяцев и более вы не можете контролировать свое беспокойство, оно возникает большую часть дней, и при этом оно сильно мешает вашей жизни (работе, отношениям, отдыху), это сигнал, что пора обратиться к специалисту. Это клинически значимая тревога. Она может быть симптомом или предвестником тревожного расстройства. То есть это проблема не в топливе, а в системе управления «автомобиля».

Изменения могут происходит и на уровне мозга. Миндалевидное тело (амигдала) — центр страха и тревоги — стал слишком чувствительным. Он постоянно находится в режиме «боевой готовности», как будто вы всегда на поле боя. А там вы «оказались», потому что постоянно чувствуете опасность.

В таком случае нужен психолог или психотерапевт?

Суть профессиональной помощи в том, что она дает вам инструменты, а инструменты дают вам контроль над ситуацией, над своими реакциями и своей жизнью.

В этом плане для работы с тревогой подойдут и психолог, и психотерапевт. Каждый поможет вам:

1. Понять причину сбоя: Выявить, что именно запускает вашу тревогу (травма, неверные убеждения),
2. Научиться ловить тревожные мысли («Я провалюсь», «Случится что-то ужасное») и попробовать заменять их на более реалистичные, менее категоричные и катастрофичные,
3. Справляться с физиологическими симптомами (включая при панических атаках) с помощью дыхательных техник, релаксации,
4. не избегать триггеров, а проживать их, потому что даже при самой сильной тревоге вы не разрушитесь.

Что же делать, если я узнаю себя в описании из текста?

Если вы понимаете, что по большинству пунктов «я подхожу», то сначала, пожалуйста, сделайте глубокий вдох. Потому что в тревоге и тревожности на самом деле мало страшного. Не зря же она есть «лайт» версия страха. К тому же вы уже сделали первый сложный шаг — признали, что что-то для вас не так. Это не слабость. Это проявление осознанности и заботы о себе.

Раз уж вы заботитесь о себе, то не стоит ждать, пока тревога «сама рассосётся». Так бывает, увы, нечасто. Посмотрите на свое состояние как на временный сбой системы, который можно поправить. Для этого вы можете завести дневник тревоги. Пишите: Когда она возникла, Что вы делали при этом, Какие мысли были в голове, Как отреагировало тело. Это поможет увидеть паттерны, то есть повторяющиеся схемы, сценарии.

Вы также можете обратиться к специалисту. Если вы в сомнениях по этому поводу, то начните хотя бы с простой одной (первичной) консультации. Один разговор может дать невероятную ясность. Вы ничего не теряете, но можете получить доступ к инструментам спокойствия.

Подобрать специалиста вы можете на нашей платформе.